Les Poissons

Infos Nutrition

Les poissons sont sources de protéines tout comme les viandes et les œufs, mais ont bien des avantages nutritionnels. On recommande d'en consommer au moins deux fois par semaine.

VITAMINE D
Les poissons sont riches en vitamine D, surtout les poissons gras et semi-gras (anguille, hareng, saumon, thon, maquereau, anchois, sardine) et dans le foie de morue. Seulement 100g de ces poissons couvrent la totalité des apports recommandés en vitamine D.

OMEGA 3
Les omégas 3 sont connus pour leur protection contre les maladies cardiovasculaires. Ils interviennent également dans la structure des cellules, notamment des neurones ; ils participent donc au bon fonctionnement de notre cerveau.

On les trouve en plus grande quantité dans les poissons gras et semi-gras.

Notons que pour un bon équilibre, il faut également consommer des omégas 6 (huile de colza, de tournesol et de noix) et des omégas 9 (huile d'olive et de colza).

Quelques poissons à la loupe

LE THON
Teneur faible en lipides (moins de 5g/100g), mais riche en oméga 3. Il est moyennement calorique (130 kcal/100g).
Il peut être consommé chaud, en salade ou même cru pour les amateurs de cuisine japonaise.

LE CABILLAUD
Très peu calorique (environ 90 kcal/100g), il est riche en vitamine B et minéraux.

LE SAUMON
Riche en lipides (12g/100g), il est donc calorique (environ 180 kcal/100g). Heureusement il a de nombreux avantages nutritionnels: riche en sélénium (oligoélément/antioxydant), potassium, vitamine E et evidemment oméga 3.

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Modes de cuisson adaptés

A LA VAPEUR
La saveur, ainsi que les vitamines et minéraux des ingrédients sont presque totalement préservés. Il ne nécessite aucun ajout de matières grasses.

AU GRILL
Permet de diminuer les quantités de matières grasses utilisées, mais la forte chaleur détruit les vitamines et minéraux. 

EN PAPILLOTE
Préserve les saveurs et les minéraux des aliments, car l’eau de cuisson ne s’échappe pas.

AU MICRO-ONDES
Cuisson rapide, sans ajout de matières grasses. De plus il existe des moules spécialement conçus pour la cuisson en papillote au micro-ondes.

A POELE OU AU WOK
Ne nécessite pas d’ajout de matières grasses si l’équipement est adapté. Pour éviter de dégrader les vitamines et minéraux, il est conseillé de couper les aliments en morceaux, afin qu’ils ne soient pas trop longtemps au contact direct de la chaleur.

AU COURT-BOUILLON
Mode de cuisson simple à réaliser, mais les minéraux s’échappent majoritairement dans l’eau de cuisson.

TARTARE DE COLIN AU POIVRON (4 personnes)

400g de cœur de filet de colin (surgelé)
200 g de poivrons jaunes et rouges grillés
1 càSoupe d’ail haché
2 càSoupe de basilic haché
2 citrons
1 càSoupe d’huile d’olive
Sel, poivre

Faire décongeler le poisson. Couper en petits cubes le poisson et les poivrons.

Dans un saladier, mélanger le poisson, les poivrons, l’ail, le basilic, le jus de citron et l’huile d’olive. Saler, poivrer et couvrir d’un film alimentaire.

Laisser reposer 15 minutes au réfrigérateur et servir aussitôt.

AIGLEFIN ET SES PETITS-POIS (2 personnes)

2 filets d’aiglefin sans peau
½ chou chinois
100 ml de fumet de poisson
200g de petits pois surgelés
1 càSoupe de menthe ciselée
4 càSoupe de crème fraîche légère
1 càSoupe d’huile d’olive

Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle antiadhésive. Faire cuire le poisson 1 min de chaque côté.

Ajouter les quartiers de chou chinois, le fumet de poisson, et les petit-pois (décongelés). Couvrir et laisser mijoter 10 minutes.

Ajouter la menthe et la crème fraîche, puis réchauffer sans couvrir.

LIMANDE EN PAPILLOTE ET ASPERGES (2 personnes)

4 filets de limande-soles sans peau
1 carotte coupée en lamelle
2 càSoupe de ciboulette ciselée
1 càSoupe de persil
5 g de beurre
5 g de margarine
1 càSoupe de vin blanc
Le zeste d’1/2 citron
Sel, poivre

POUR LES ASPERGES :
200g d’asperges vertes épluchées
10g de margarine
Quelques copeaux de parmesan

Mélanger le beurre, la margarine et les fines herbes. Etaler ce mélange sur les filets de limande (sur une seule face). Enrouler les filets en emprisonnant le beurre)

Découper 4 carrés de papier sulfurisé de 25 cm de côté. Répartir les carottes au centre de 2 carrés, puis y déposer les filets de poisson. Arroser avec un filet de vin blanc et parsemer du zeste de citron. Saler et poivrer. Poser les 2 autres carrés sur le tout et ouler les bords pour que les papillotes soient bien hermétiques.

Poser les papillotes sur une plaque de cuisson et faites cuire 20 minutes au four à 200°C.

Faire cuire les asperges (à la vapeur). Faire chauffer la margarine et y faire revenir quelques minutes les asperges. Assaisonner et parsemer des copeaux de parmesan.

TARTARE DE SARDINES ET TOMATES AU CITRON (4 personnes)

16 filets de sardine sans arrêtes
3 tomates
2 petits oignons blancs nouveaux hachés
4 càSoupe d’huile d’olive
Le jus d’un citron
2 càSoupe de ciboulette ciselée
Sel, poivre

Couper les filets de sardines en dés. Mettre dans un plat et les arroser du jus de citron et de l’huile. Laisser mariner 10 minutes au frais en recouvrant d’un film alimentaire.

Entailler en croix l’arrière des tomates. Les plonger dans l’eau bouillante jusqu’à ce que la peau commence à se détacher. Les égoutter et les passer sous l’eau froide. Les peler et les épépiner. Les couper en dés.

Mélanger les dés de tomates, les sardines, l’oignon et la ciboulette. Laisser au frais jusqu’au service.

DOS DE CABILLAUD AU DEUX RAISINS (4 personnes)

4 pavés de cabillaud
1 grappe de raisin rouge
40 g de raisin secs
4 càSoupe d’huile d’olive
4 brins de thym
40ml de jus de raisin
Sel, poivre

Laver et égrapper le raisin.

Chemiser 4 petits plats à gratin individuels de papier sulfurisé en laissant bien dépasser.

Badigeonner le cabillaud l’huile et les disposer dans les plats. Salez, poivrer. Ajouter les raisins et émietter le thym. Arroser du jus de raisin.

Fermer les papillotes et les cuire 15 min au four à 180°C.

CRUMBLE DE SAUMON (4 personnes)

500g de filet de saumon
15 cl de crème allégée
4 biscottes Wasi Wasa
20g de margarine
20g de beurre
1 càSoupe d’huile d’olive
1 càSoupe d’aneth ciselée
1 càSoupe de persil haché
2 oignons

Faire revenir dans une poêle avec l’huile d’olive, les oignons hachés. Réserver.

Couper le saumon en cube. Mélanger à la crème et aux herbes. Assaisonner.

Emietter les biscottes et les mélanger au beurre et à la margarine.

Dans des ramequins, disposer les oignons, puis le mélange saumon/crème et finir par la pâte à crumble.

Faire cuire 25 minutes au four, à 180°C.

A servir avec une salade par exemple.     

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MAQUEREAUX A LA MOUTARDE (4 personnes)

4 maquereaux (vidés par votre poissonnier)
2 oranges
10g de margarine
10cl de crème légère
2 càSoupe de moutarde
Sel, poivre
Mélange épices : ail, piment, paprika, thym, cumin, poivre et oignon

Nettoyer les poissons et les sécher. Saler et poivrer l’intérieur.

Laver les oranges et les couper en dés. En garnir l’intérieur des maquereaux. Refermer les poissons.

Disposer les poissons dans un plat à gratin.

Mélanger la crème, la moutarde et le mélange d’épices, et le verser sur les poissons.

Cuire 20 minutes au four à 200°C.